关于兼并肥胖的糖友，低碳饮食是一种行之有用的控糖偏向。但这种少吃或不吃主食的饮食格式，良多糖友实行起来极端贫困，何况另有不少人抵触低碳饮食，以为主食吃少了乏力，没力气。

　　低碳饮食，不是控糖的全能公式，固然囊括我正在内良多人都是低碳饮食的受益者，但咱们也要应允其他人不接纳低碳饮食的主张。

　　看到控糖主食，总有人提到全麦主食，但实情上按照《中国食品因素表》准则第6版看来，全麦成品的GI值并不低，全麦面包的升糖指数抵达74、全麦馒头更是高达82。若是你从来吃全麦主食，血糖管造不佳，倡议最好调换一下主食物种。

　　我自身最锺爱的主食之一，即使正在过去多年的低碳饮食时候，我每周也会吃1-2次黑米饭。

　　黑米的可诈骗碳水比白米低少许，伙食纤维3.9g/100g。也恰是由于这两点，黑米的升糖指数只要55，属于低升糖谷物。

　　黑米另有一个非常的上风，便是富含矿物质镁，这是一种大个人糖友都缺乏的一种矿物质，添加矿物质镁有帮于缓解胰岛素阻挡，刷新2型糖尿病【1】。同时黑米也是花青素的优质起原，拥有抗炎抗氧化的感化。行使黑米代替个人白米、幼麦、全麦等主食，无论是短期仍是长远，大概更有帮于安稳血糖。

　　藜麦的卵白质高达14%，含有9种必须氨基酸，这种高卵白质比例且是全部卵白质的食品，正在悉数植物中极端少见。

　　更首要的是，每100g藜麦的伙食纤维高达6.5g，可诈骗碳水不到52g，远低于大米、幼麦。升糖指数54，含有矿物质钾、锌、锰、镁等矿物质也高于大个人谷物。各类特色注脚，藜麦正在主食里算是佼佼者了。

　　每100g燕麦米含有5.3g伙食纤维，约62g可诈骗的碳水化合物。燕麦米的难得之处正在于它含有燕麦β-葡聚糖。这种可溶性伙食纤维有帮于低落餐后血糖和胰岛素反响，刷新胰岛素敏锐性。目前有16项探索的体系评议注脚，燕麦摄入量对2型糖尿病患者的血糖和血脂谱有必定的刷新感化。美国食物和药物统治局（FDA）倡议，每天从燕麦中摄入3g或更多的β-葡聚糖能够低落患冠心病的危急【2】。

　　100g红薯约含有20g碳水、100g紫薯含有约30g碳水。然而每100g山药碳水还不到15g，正在根茎类蔬菜中，山药算是低碳水食品了，而且山药的饱腹感也很好，同时又不会像红薯紫薯那样易惹起消化不适。

　　除山药除表，另一种根茎类食品——芋头，碳水含量也较低，行为主食与山药相通，有帮于安稳餐后血糖。

　　山药另有一个埋伏的效率——调动肠道菌群。中国微生物专家赵立平教诲，从2006年劈头，食用一种囊括了山药和苦瓜的食谱来调动自身的肠道菌群。始末两年的饮食疗法，他的体重裁减了20公斤，身体各项目标规复寻常。一种有抗炎感化的普氏粪杆菌（Faecalibacterium prausnitzii）正在他的肠道中渐渐成为上风种。

　　为此赵立平教诲安排肠道菌群减肥的故事上了寰宇顶级期刊《科学》。乃至我正在不少海表著述中，也有不少专家、学者援用赵教诲的案例。

　　任何主食，无论是黑米饭、藜麦饭，或是山药、芋头，都须要搭配鱼虾肉蛋、壮健脂肪和大方蔬菜，每一餐都须要。

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