饮食常识Manual

为主食“变身”吃得更强壮

2024-08-23 08:22:10
浏览次数:
返回列表

  正在咱们的古代饮食中,很大一片面是由米、面这些主食构成的。米饭行为生存中最重要的粮食,可能说每天都少不了,然则有些人工了减肥、控血糖,就采选拒绝米饭。如此真的好吗?

  近年来,闭于主食的说法越来越多,譬喻吃太多主食会导致肥胖、糖尿病,要少吃主食等等。而一篇宣告正在《柳叶刀·民多卫生》上的一项归纳酌量显示:不吃主食(碳水化合物)不妨会影响寿命,使寿命缩短。

  正在该项酌量中,酌量职员选择了15428名年数正在45-64岁的希望者,然后对碳水化合物与仙游危害的闭连实行了酌量,结果创造主食(碳水化合物)的摄入与仙游危害呈U型闭连:当摄入主食(碳水)供应能量占比正在50%-55%的时期,仙游危害最低;当摄入主食(碳水)供应能量占比40%,以及70%的时期,仙游危害城市扩大。

  总的来说,碳水不行多吃也不行不吃,讲求适量。假如一个成年人逐日须要1500千卡的能量,那么他应当摄入250g阁下的碳水,相当于一幼碗米饭和少量生果。

  2011年11月,悉尼大学和新南威尔士大学的学者酌量了摄入碳水、脂肪、卵白质这三大养分物质的比例与仙游率的闭连:

  20岁以下,卵白质供能占比16%,碳水化合物和脂肪供能各约占42%,仙游率最低;

  20岁往后,慢慢扩大碳水,慢慢节减脂肪供能比,卵白质变更不大,仙游率平定;

  末年时(男性约60岁,女性约70岁),卵白质供能降至11%,脂肪供能比降至22%,而碳水化合物占比扩大至67%,这时仙游率最低。

  可能看出,50岁往后,应当适合扩大碳水的量,谷薯类可能到达每天250-400g阁下。越发正在50岁后,适合扩大主食摄入量,可能最时势部地下降仙游率。

  北方人喜好馒头,南方人热衷米饭,两者行为最首要的主食,良多人会纠结哪个更健壮更养分,下面都为你总结好了。

  本来,米饭和馒头的养分因素总体相差不大。遵照《中国食品因素表》(第2版)的数据,一概重量的大米和幼麦含有的三大养分素相差无几,同时其他养分素如炊事纤维、B族维生素、铁、钠等的含量也根本近似。以是,从养分角度来看米饭和馒头实践相差不大,不必过于纠结。

  北京大学百姓病院临床养分科主任医师柳鹏先容,良多人以为馒头升血糖速率要比米饭疾,实践上馒头和米饭的升糖指数(GI)额表迫近,对升糖的影响没有极端大的差别。

  遵照《中国食品因素表》(第2版)数据显示,每100g米饭的热量为474KJ,碳水化合物约为26.4g;而每100g馒头的热量为976KJ,碳水化合物约为50.9g。由此可见,一概馒头的热量约为米饭的2倍,以是,馒头更容易让人发胖。

  ●主食吃多少?食品可分为谷薯类、蔬菜生果类、畜禽鱼蛋类、油脂类、大豆坚果类,个中谷薯类即是咱们常说的主食。《中国住民炊事指南》(2016)倡议,成年人逐日须要摄入250克-400克主食,以60kg-70kg的成年人工例,每餐主食须要100g-150g米饭或1-2个馒头。

  ●主食吃什么?成年人逐日主食中须要包罗全谷物、杂豆类、薯类。全谷物征求幼麦、稻米、玉米和燕麦等,杂豆类多指红豆、绿豆等豆类,而薯类重假若红薯、土豆等。与精造米面比拟,全谷物、杂豆和薯类能供应更丰裕的B族维生素、矿物质等养分因素,况且关于糖友来说,还能避免血糖升高过疾。

  ●长粒米GI更低 固然现正在的大米都是精白米,但有籼米、粳米之分,两者略有区别。籼米属于长粒米,多产南方,个中的直链淀粉含量较多,口感偏硬,粘性幼,升糖指数是50阁下;粳米属于圆粒米,多产北方,个中的支链淀粉含量较多,口感软又粘,升糖指数到达83阁下。所以正在这两者之中,长粒米更适合减肥、高血糖人群。

  还极端指引一点,别用勺子用膳。新加坡临床养分学酌量核心的一项酌量创造,用筷子用膳有帮于下降人体的升糖指数。用筷子用膳拉长了用餐时辰,如150g米饭,用筷子吃共用耗时683秒;而用勺子,花了418秒,花较长的时辰用餐也有帮于下降升糖指数。

  咱们南方人主食相对更偏幸米饭,以下拾掇了少许煮米饭时的幼伎俩可能参考。

  大米假如浸泡过久,表表的无机盐和可溶性维生素会溶于水中,形成必定水准的养分亏损。更首要的是,大米浸泡太久,米饭中碳水化合物的水解率会扩大,加快糊化,进食后不妨会导致血糖上升过疾,对须要限造血糖的人不太友谊。

  倡议:淘完米立即下锅煮。假如念浸泡米扩大口感,提前泡10分钟就可能,最好用浸泡大米的水来蒸煮米饭。

  煮的时辰越长,米饭中B族维生素流失越多,且糊化水准越高、消化速率越疾,升血糖速率越疾。

  倡议:用高压锅烧饭,能缩短烧饭时辰,节减维生素的流失,同时,因为锅体统统密闭,能避免接触过多氧气,又节减了因氧化形成的亏损。

  倡议:闭连实行创造,当米水的比例到达1:2时,可能正好熟并煮出“整粒大米”。

  中国农业大学食品养分酌量室的一项实行讲明,按米饭重量的1%参预食用油后,米饭的消化速率减慢,上升血糖的速率减慢,有利于糖尿病人限造餐后血糖。极端是橄榄油,效益最好。一方面橄榄油中富含优质的Ω脂肪酸,能巩固胰岛素的敏锐性;另一方面主食,橄榄油中的油酸能帮帮减慢食品正在胃中的消化速率。

  ●杂粮 “粗细搭配”这是咱们往常听得对照多的服法守则。有关于精造流露米面,粗粮中保存了更多的养分物质,越发是B族维生素,如遵照1份大米+1份粗粮的比例蒸饭,维生素B1摄取量能抬高2-3倍。同时杂粮保存的谷皮、糊粉层能帮帮延缓消化罗致。

  *燕麦富含β-葡聚糖,能促使人体代谢坏胆固醇,很适合三高和有血汗管疾病的人。

  ●豆类 杂豆类含有的卵白质比大米突出2-3倍,而卵白质正在胃肠中消化速率比碳水化合物慢得多,可能更长时辰地攻陷胃肠空间,从而巩固饱腹感;此表其还富含谷物中所短缺的赖氨酸,很适合跟大米实行组合搭配,完毕养分互补。

  ●菌菇 菌菇被列入“人类最佳饮食机闭”,除了做菜,还能和米饭一同煮。一方面,菌类中脂肪少、卵白质含量高,且氨基酸比例完全,可能增加米饭中赖氨酸的缺乏;另一方面,菌菇中含有良多禁止错过的养分——如真菌多糖,能通过多条途径调治人体免疫体系,巩固免疫力;麦角硫因,一种强抗氧化剂,其抗氧化效益能到达维生素E的几千倍,帮帮依旧大脑生机。为主食“变身”吃得更强壮

搜索